文／格蘭特．彼得森 Grant Peterson
想要讓肌肉變強壯，就要讓肌肉燃燒起來，到達你必須大口喘氣的程度。輕鬆的運動，可以幫忙復健的病人重新活動起來，卻不能讓原本就有活動能力的人，出現大幅的進步。
好消息是，有效的運動每天只需要花幾分鐘，一星期進行五天。運動的重點是要讓生活更輕鬆、更有趣，也有助於你避免受傷。為了這些目的，你就得付出一點點。不需要太多，絕對只要付出一點點。就好像預防接種：是為了對你有用，而不是嚇你。
運動，速度慢才燃脂
要推動一部沒油的車子，很困難，但一旦有其他人幫忙讓車子動起來，一旁撿現成的人就可以一邊小跑步，一邊偷笑，因為他們只要把手指頭靠在尾燈上，就可以「幫忙」推車。這就是動能。
健身訓練時，動能會騙過肌肉。這可是世界上最容易測試的一件事了。選擇一項你做得來的運動，在不到十秒鐘的時間，以相當快的速度做五次：像是伏地挺身、徒手雙腳深蹲、爬梯運動。然後，試著在一分鐘之內，做完相同的訓練次數。接著，把時間延展到一分半，你的肌肉會開始燃燒，而你很可能就撐不下去了。
燃燒是因為你的肌肉在運動，但沒有足夠的氧氣（無氧），而正是這種狀態建構了肌肉。太快速的訓練動作代表著，你使用了太多動能，但肌肉用得還不夠，也說明了訓練的重量太輕。
極端累、極端輕鬆
對你最有利的運動，就是在努力範圍的極端：一端是做輕鬆的動作，只要稍微增加心搏數和呼吸；另一端則是做到滿身大汗、氣喘吁吁、燃燒了肌肉、上氣不接下氣。
習慣長時間激烈運動的人，容易覺得健走是浪費時間，然而實際上，它卻是一項最有時間效益的活動。直立走路是最原始的人類運動，讓我們和猿猴有所不同。健走不夠費力，不足以建構肌力，但仍然是最佳運動之一，因為它維持血液的流動、心臟的搏動，以及肌肉的活動，一整天都在穩定步調，不會對你的系統造成一丁點壓力。假如你的身體因為做太多運動一碰就痛，那就走路吧。倘若你不喜歡氣喘吁吁的感覺，也去走路吧。
你的目標是要結合可以讓肌肉燃燒、短時間的劇烈運動，讓你只要花幾分鐘賣力，然後就換輕鬆的活動──像是健走、有趣的騎單車活動，或是在游泳池玩水中捉迷藏。如果你想增強體能以及改善身體狀況，遠離那種「雖然費力，但可以承受」的中間地帶。這種中等的運動強度，像是在楕圓機上（結合踩踏與跑步的室內健身器材）揮汗健身45分鐘，或者是上氣不接下氣地慢跑個把小時，這些最好都避免。你可以做這一類運動當作放鬆，或者是一種冥想，但不是為了身體上的好處。
（原文刊載於格蘭特．彼得森Grant Peterson《吃培根，別慢跑》一書／大是文化出版）
