您常覺得「睏未飽」嗎？是否起床開始工作後，依然還是呵欠連連呢？一份不久前發表在國外知名醫學期刊《SLEEP》的報告指出，如果白天不時想睡覺，未來失智纏身的可能性攀升，值得大家關注。
該研究由服務於美國約翰霍普金斯（Johns Hopkins）大學布隆伯格（Bloomberg）公共衛生學院心理健康系的亞當˙斯皮拉（Adam P. Spira）博士所主持，其針對國家老化研究中心（NIA）先前進行大規模睡眠品質調查所獲得的資料進行分析，並從樣本中篩選出123位志願者，在追蹤長達16年後安排正電子放射掃描（PET），目的在探討白天嗜睡情形和大腦中β澱粉樣蛋白沉積嚴重程度之間的關聯性。
β澱粉樣蛋白又被稱為乙型類澱粉蛋白，據信是最普遍的失智症–阿茲海默症的主要致病來源。該蛋白質是腦神經細胞互動中耗能所產生的廢物，長期沉積下來會在神經細胞外形成斑塊，神經纖維也出現糾結，進而影響神經細胞傳遞訊息的功能，最終導致記憶喪失。
統計顯示，白天常感到昏昏欲睡的人，大腦中β澱粉樣蛋白沉積的指數比起正常作息者居然高出3倍。即使考量年齡、性別、教育水平、體重、壓力等因素的干擾，結果還是高出2.75倍，差異並不大。
研究者表示，控制飲食、規律運動和從事益智活動已被確認能有效預防失智症的發生，而提高夜間睡眠的質和量似乎也應受到重視。若患有睡眠相關疾患，最好要能積極接受治療，藉以降低失智的風險。
隨著社會的快速變遷，現代人普遍睡不好，當睡眠被剝奪，難免白天精神不濟。想要一夜好眠，專家建議如下：
• 保持節奏：晚上定時就寢，早上定時起床，每天儘量維持作息規律，即使假日也不該打亂生理時鐘。另外，切忌在此段時間以外補眠。
• 適度運動：運動可紓解緊張，讓身體稍感疲勞，有助晚上好睡。但睡前2至3小時不要激烈運動，以免因生理亢奮而適得其反。
• 注意飲食：晚餐勿吃撐或都不吃，避免攝取易脹氣或辛辣的食物，遠離酒精和含咖啡因的飲料。睡前節制飲水，以免常需起床跑廁所。
• 調整光線：睡前不要接觸手機、平板電腦等會散發藍光的3C產品。由於人在黑暗中，褪黑激素分泌比較旺盛，故就寢時臥室要熄燈。
（睡前應盡量不用手機。圖／Shutterstock TORWAISTUDIO）
• 趕走噪音：就寢時，臥室儘量保持安靜。如常有噪音干擾，可嘗試戴上耳塞；裝厚重窗簾或具隔音效果的窗戶；放些柔和的音樂。
• 慎挑寢具：不合適的寢具（如床墊、床單、枕頭和棉被等）會讓人難以入睡，甚至會越睡越累，所以在選擇上以本身覺得舒適為原則。
• 善用技巧：睡前營造氣氛，幫助自己放鬆。比方說禱告、靜坐冥想、泡個熱水澡、做緩和伸展操或腹式呼吸、閱讀輕鬆書籍都值得嘗試。
（首圖／Shutterstock Muk Photo）
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）
