血管硬化是導致心腦血管疾病的主要原因之一，多吃蔬菜，尤其是綠色蔬菜有助於軟化血管，預防心腦血管疾病。
蔬菜可以分葉菜、瓜茄、蕈菇、根莖類等多種，不同種類的蔬菜營養成分不盡相同，每天300～500公克的量不應是單單一種或兩種蔬菜，種類應該盡量多一些，既可避免口味單調，又能攝取多種營養成分。一般來說，500公克蔬菜最好來自3～5種，種類愈豐富愈好。
圖／雙手併攏，可以托起的量即約100公克，多用來衡量葉菜類蔬菜。
各類蔬菜手托重量範例
圖／雙手捧菠菜（約3棵）≒100公克。
圖／雙手捧青江菜（約3棵）≒100公克。
圖／雙手捧芹菜段≒100公克。
圖／手心可托住半個洋蔥≒80公克。
圖／單手可捧胡蘿蔔塊≒70公克。
圖／手掌放兩朵鮮香菇≒50公克。
低卡高纖的「312」搭配
如果每天懶於搭配，那麼不妨把每天該吃的300～500公克蔬菜分成6份，然後按照3：2：1的比例來劃分。「312」搭配法具有低熱量、低醣、高膳食纖維的特點。
3：深綠色蔬菜200～250公克
菠菜、油菜、A菜、茼蒿、豌豆苗等。
1：菇蕈類70～80公克
木耳、銀耳、海帶、裙帶菜（海帶芽）、香菇、草菇、秀珍菇等。
2：其他蔬菜130～170公克
胡蘿蔔、南瓜、番茄、紫甘藍、洋蔥、苦瓜等。
蔬菜中的降壓明星：番茄
• 熱量：20大卡／100公克可食部分
• 降血壓營養成分：茄紅素、維生素C
• 建議用量：100～150公克／天
• 降壓最佳吃法：生食、煮湯
熱菜：番茄燒豆腐
材料：豆腐400公克，番茄200公克
調味料：蔥花5公克，生抽2公克，鹽1公克
作法：
1. 番茄洗淨，去蒂，切塊；豆腐洗淨，切塊。
2. 炒鍋置爐火上，倒油燒熱，放入豆腐塊略炒，倒入番茄塊，調入淡醬油略炒，然後蓋鍋蓋燜煮5分鐘，最後加鹽、蔥花炒勻即可。
※ 選擇老豆腐營養更好：豆腐選擇老一點的，營養價值更高。
熱菜：番茄燉牛腩
材料：牛腩500公克，番茄250公克
調味料：料理酒2公克，醬油4公克，鹽少許，蔥末、薑末各5公克
作法：
1. 牛腩洗淨，切塊，入滾水鍋中燙一下，撈出備用；番茄洗淨，去皮，一半切碎，另一半切塊。
2. 鍋置爐火上，倒油入鍋燒至6分熱，爆香薑末，放入番茄碎，大火翻炒幾下之後轉小火熬成醬。
3. 加牛肉塊、醬油、料理酒、鹽翻勻，倒入砂鍋中，加水燉至熟爛，放番茄塊燉5分鐘，撒蔥末即可。
湯羹：苦瓜番茄玉米湯
材料：苦瓜、番茄各100公克，玉米半根（約100公克）
調味料：鹽2公克，香油少許
作法：
1. 苦瓜洗淨，去瓤，切段；番茄洗淨，切大片；玉米洗淨，切小段。
2. 將玉米段、苦瓜段放入鍋中，加適量水淹過材料，大火煮滾後改小火燉10分鐘，加入番茄片繼續燉，待玉米段完全煮軟後，加鹽、香油調味即可。
※ 玉米、苦瓜、番茄，有利控制血壓
玉米可預防膽固醇沉積在血管壁；苦瓜含鉀，有利於鈉的排出；番茄含抗氧化作用的茄紅素。三者搭配煮湯，少油少鹽，對控制血壓很有幫助。
（本文作者為營養科臨床營養師、副教授；原文刊載於李寧《高血壓飲食指南》／四塊玉文創）
