編按：甜湯圓、鹹湯圓、小湯圓，你最愛哪個口味？一次都吃幾顆？你知道吃下一顆包餡甜湯圓要快走20分鐘才能消耗掉嗎？高敏敏營養師特別為大家整理出市售常見湯圓口味的熱量排行榜圖鑑，把每一顆的熱量、含糖量、鈉含量標示出來；並分享包餡甜湯圓、鹹湯圓及紅白湯圓的聰明料理及健康吃法，跟著做就能輕鬆減少熱量攝取喔！
湯圓的Q彈口感，搭配豐富的內餡，真的會讓人有一顆接一顆的衝動，但還是必須提醒大家食用時仍應適量，尤其是這4類朋友要小心吃。
Q彈湯圓好美味，營養師：4類人不宜多吃
正在減肥者：如果一顆接一顆不忌口，恐導致熱量爆卡、脂肪囤積，建議規劃好食用份量、淺嚐即止。
控制血糖者：湯圓皮及甜內餡，易讓血糖飆高，務必留意食用份量。
腸胃易脹氣者：市售湯圓多是由糯米製成，支鏈澱粉含量多，易導致脹氣的發生，除了不宜過量攝取外，食用時更要細嚼慢嚥。
咀嚼及吞嚥困難者：尤其小孩、老人要慎防噎到。
4顆甜湯圓等於一碗飯，營養師教你熱量換算
如果將湯圓熱量跟白飯做比較大約是：
一碗飯（280大卡）＝4顆甜湯圓＝5顆鹹湯圓＝40顆無餡小湯圓＝2顆大湯圓+半碗甜湯
圖／高敏敏營養師提供
你最愛哪種口味？10大湯圓熱量排行榜一次看
芝麻：熱量78kcal／含糖2.3g／含鈉2.3g
奶茶：熱量74kcal／含糖1.9g／含鈉1g
花生：熱量73kcal／含糖2g／含鈉0.6g
草莓煉乳：熱量73kcal／含糖1.6g／含鈉1g
抹茶：熱量62kcal／含糖1.2g／含鈉2.6g
鮮肉：熱量60kcal／含糖0.4g／含鈉33g
流沙：熱量59kcal／含糖1.1g／含鈉20g
紅豆：熱量58kcal／含糖1.8g／含鈉0.2g
抹茶小湯圓：熱量7kcal／含糖0.1g／含鈉0.3g
紅白小湯圓：熱量6kcal／含糖0.1g／含鈉0.02g
圖／高敏敏營養師提供
湯圓也有健康吃法！把握4訣竅聰明吃、不發胖
你知道吃一顆包餡湯圓要快走10-20分鐘才能消耗掉嗎？其實吃湯圓有訣竅，來看看營養師推薦減少熱量的健康吃法。
1. 包餡甜湯圓
因內餡已含有高糖分，建議直接滾水煮熟吃，不要再額外添加糖或配料（像是高熱量的紅豆甜湯），因為4顆就等於一碗白飯的熱量了！如果真的想要增添風味，可以選擇搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁來提味，不只保留食物最原本的風味，也減少了額外的甜湯熱量攝取。
2. 包餡鹹湯圓
包餡鹹湯圓內餡含絞肉、油脂加上已經過調味，大約5顆鹹湯圓，熱量就等於一碗白飯。所以湯頭的配料就不要再用熱油爆香，可以改無油蔬菜湯底，例如：昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮，搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用做一餐吃，不但有助減少油脂攝取，也能增加飽足感。
3. 無餡紅白小湯圓
千萬不要看紅白小湯圓一顆只有6大卡，但因為吃小湯圓大家都是一碗一碗的吃，只要吃下約20粒小湯圓，約等於攝取半碗飯的熱量。且小湯圓配甜湯、鹹湯都很百搭，如果沒有多留意，一下子就會在不知不覺中吃下過多熱量。
建議料理、食用時湯底避開濃糖水，如：紅豆湯（每碗約為158大卡）或花生湯（每碗約211大卡）；或選擇加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用，能同時攝取膳食纖維 營養均衡又美味。
4. 主食代換原則
建議吃湯圓時可以把握主食代換原則，也就是說吃了2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓就應該少吃半碗飯！也可以直接以湯圓代替當餐主食 才能避免澱粉量、熱量攝取過多
水晶湯圓比較健康？更好消化、比較不容易脹氣
有人會問水晶湯圓是不是比較健康呢？其實水晶湯圓的外皮原料來自地瓜粉、太白粉（馬鈴薯澱粉、樹薯粉等）屬於低氮澱粉，相比傳統糯米，確實更好消化、比較不容易脹氣。但畢竟還是澱粉，想吃得健康無負擔，仍應運用上述提到的「澱粉互相替換」原則，才不會吃下過多熱量喔！
※本文由高敏敏營養師授權提供。
