肌膚偏乾性的人容易長細紋或黑斑，若是想維持肌膚膨潤彈性，可選擇富含維生素A、C、E的食材，像胡蘿蔔、甜椒、苦茶油、堅果等，都能改善皮膚粗糙、脫皮的情形，另外像莓果、海鮮、黃豆、雞蛋等也有助維持肌膚淨白，改善黑斑情況。
維持肌膚膨潤的食材（適合肌膚乾澀、肌膚鬆弛的人）
1. 南瓜、胡蘿蔔（維生素A）
維生素A 是皮膚組織再生必需的營養素，多以β- 胡蘿蔔素的形式存在許多水果和蔬菜中，尤其是深綠色或橘黃色的食物，像南瓜、胡蘿蔔就是含量非常豐富的食材。若缺乏維生素A，肌膚容易變得乾燥、粗糙，或有脫皮的情形。
2. 甜椒（維生素C）：
維生素C 是一種高效的抗氧化劑，可減少自由基對身體的傷害、增強免疫系統，改善痤瘡（青春痘）或發炎的症狀。也有許多研究指出，維生素C 可以幫助膠原蛋白生成，防止身體、皮膚受到紫外線的傷害，也有助改善色素沉澱的問題，除了平常熟知的各種水果之外，也可從甜椒中攝取！
3. 橄欖油、苦茶油（植物油）：
橄欖油、苦茶油不僅有多元不飽和脂肪酸，同時也含有維生素E ，是一種有效的強力抗氧化劑，攝取足夠可以保護身體，減少陽光照射帶給身體的損害和致癌風險，也有助減少皺紋產生。如果與維生素A 一起補充，也有可能降低細胞損傷的風險。
4. 堅果（維生素E）：
每餐堅果一茶匙！國人堅果攝取量嚴重不足，高達九成的人沒有達到建議攝取量。堅果含有不飽和脂肪酸以及維生素E，不僅能讓肌膚補充到好的油脂，也能增加防護力、減少發炎，所以每餐一茶匙堅果，一天一湯匙，能保護肌膚也能讓飲食更加均衡全面。
5. 胡麻（維生素E、膳食纖維）：
吃沙拉的時候都加什麼醬呢？近年來用胡麻做成的胡麻醬是很夯的一種醬料，胡麻是堅果種子類，其中不飽和脂肪酸佔整體油脂比例高達85％，是除了油醋醬之外也適合做為調味料的食材。
圖／僅為情境配圖，取自shutterstock
維持肌膚淨白的食材（適合黑斑、肌膚鬆弛的人）
6. 橄欖油、酪梨油（植化素／多酚類物質）：
植化素種類繁多，主要功能是清除體內自由基的抗氧化、活化免疫機能、促進新陳代謝、抑制發炎及過敏反應等作用。橄欖油與酪梨油具有植化素／多酚類物質，想要補充各類植化素，可以應用在食物烹調、沙拉或者各式餐點當中，是煥膚飲食中十分貼近生活的優質食材！
7. 莓果（多酚）：
莓果類一直是大家十分推崇的水果類，顏色鮮豔，含有植化素相對多，不僅是穩定膚況的重要營養素，也能減少黑色素沉澱。
8. 海鮮（硒）：
硒可以保護皮膚免於陽光照射的傷害，並幫助彈性蛋白合成，對於維持皮膚結構而言相當重要。硒主要存在海鮮類與肉類中，海鮮所含飽和脂肪酸較肉類少，會更適合想照顧肌膚的人補充硒。
9. 黃豆製品（植物性蛋白質）：
黃豆是優質的植物性蛋白質，能維持蛋白質攝取量，也同時吃進較少的脂肪與熱量，而足夠的蛋白質是膠原蛋白合成的關鍵之一，所以在飲食中加入各種豆製品，能讓煥膚飲食更多元、營養。豆製品除了蛋白質之外也含有大豆異黃酮，是一種植物雌激素、抗氧化營養素，也是能幫助維持好膚況的營養素。
10. 雞蛋（蛋白質、卵磷脂）：
過去有許多人拿蛋白敷臉，但其作用不只是外用，內服的雞蛋也對肌膚有益。蛋黃含有卵磷脂，是促進肌膚代謝的營養素，在煥膚飲食中是三餐都容易搭配又能提供營養的食材！
（原文刊載於《吃出逆齡好膚質：專業營養師團隊的156道食譜，21天打造素顏美肌》／商業周刊出版）
圖／《吃出逆齡好膚質：專業營養師團隊的156道食譜，21天打造素顏美肌》／商業周刊出版提供
