冬至就是吃湯圓的日子，你最愛哪種口味的湯圓？高敏敏營養師網羅了市售20款熱門湯圓的營養標示，幫大家算出每顆熱量！並分享包餡甜湯圓、鹹湯圓及紅白小湯圓的健康料理吃法，跟著做就能輕鬆減少熱量攝取。
不要以為小湯圓，好像尺寸小小的很可愛，熱量應該不高？事實上，一盒200g大約50顆的小湯圓，吃完熱量也有600多大卡。其實吃湯圓有訣竅，只要懂份量，就能安心吃、不爆卡！
鹹、甜湯圓這樣吃，營養師教４健康吃法不發胖
1. 包餡甜湯圓
因內餡已含有高糖分，建議直接滾水煮熟吃，不要再額外添加糖或配料，因為4顆就＝一碗白飯的熱量了！
2. 包餡鹹湯圓
內餡含絞肉、油脂已經過調味，湯頭的配料就不要再用熱油爆香，改無油蔬菜湯底：如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮，或搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用，做一餐吃，減少油脂攝取，也能增加飽足感。
3. 無餡紅白小湯圓
千萬不要看紅白小湯圓一顆只有6大卡，但因為吃小湯圓大家都是一碗一碗的吃，只要吃下約20粒小湯圓，約等於攝取半碗飯的熱量。且小湯圓配甜湯、鹹湯都很百搭，如果沒有多留意，一下子就會在不知不覺中吃下過多熱量。
建議料理、食用時湯底避開濃糖水，如：紅豆湯（每碗約為158大卡）或花生湯（每碗約211大卡）；或選擇加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用，能同時攝取膳食纖維 營養均衡又美味。
4.掌握主食代換原則
建議吃湯圓時可以把握主食代換原則，也就是說吃了2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓就應該少吃半碗飯！也可以直接以湯圓代替當餐主食 才能避免澱粉量、熱量攝取過多。像營養師我最愛芝麻甜湯圓，但一次只吃1～2顆，也會選擇較清爽、天然的桂圓紅棗湯底。
圖／甜湯圓、鹹湯圓、小湯圓，這樣吃不怕胖！高敏敏營養師提供
20種熱門湯圓熱量圖鑑一次看
先收藏熱量圖鑑，再去採買吧！你一次都吃幾顆呢？你知道吃一顆包餡湯圓，要快走10～20分鐘才能消耗掉嗎？
大湯圓系列（每一顆20g）
桂冠 芝麻湯圓：77.8kcal
桂冠 紫糯芝麻湯圓：76.4kcal
義美 奶茶湯圓：74kcal
義美 花生湯圓：74kcal
桂冠 花生湯圓：73.2kcal
義美 芝麻湯圓：72.5kcal
義美 草莓煉乳湯圓：72.5kcal
義美 黑糖奶茶湯圓：69.5kcal
義美 雞蛋布丁湯圓：65.5kcal
義美 抹茶湯圓：65kcal
桂冠 芝麻包餡小湯圓：64.4kcal
義美 紅豆湯圓：64kcal
桂冠 牛奶糖湯圓：64kcal
桂冠 抹茶湯圓：62kcal
桂冠 鮮肉湯圓：60.4kcal
桂冠 流沙湯圓：58.8kcal
桂冠 紅豆湯圓：57.6kcal
小湯圓系列（每一小顆）
桂冠 芝麻小湯圓（4g）：12.9cal
桂冠 森永牛奶糖 小湯圓（4g）：12.8kcal
桂冠 花生小湯圓（4g）：12.4kcal
桂冠 抹茶小湯圓（4g）：12kcal
桂冠 小湯圓（3g）：6.5kcal
圖／市售20款熱門湯圓熱量圖表。高敏敏營養師提供
4顆甜湯圓等於一碗飯，營養師教你熱量換算
如果將湯圓熱量跟白飯做比較大約是：
一碗飯（280大卡）＝4顆甜湯圓＝5顆鹹湯圓＝40顆無餡小湯圓＝2顆大湯圓+半碗甜湯
冬至吃湯圓應景又美味？營養師：4類人不宜多吃
湯圓的Q彈口感，搭配豐富內餡，真的會讓人有一顆接一顆的衝動，但還是必須提醒大家，這4種人要小心吃：
正在減肥者：易一顆接一顆，導致熱量爆卡、脂肪囤積，建議淺嚐即止。
控血糖者：湯圓皮及甜內餡，易讓血糖飆高，請注意份量。
腸胃易脹氣者：湯圓是糯米，支鏈澱粉多、易脹氣，請細嚼慢嚥。
咀嚼及吞嚥困難者：尤其小孩、老人要慎防噎到。
水晶湯圓比較健康？營養師：較好消化、不易脹氣
也有人會問水晶湯圓是不是比較健康呢？其實水晶湯圓的外皮原料來自地瓜粉、太白粉（馬鈴薯澱粉、樹薯粉等）屬於低氮澱粉，比傳統糯米相比，更好消化、比較不容易脹氣。但畢竟還是澱粉，想吃得健康無負擔，最好還是運用「澱粉互相替換」的原則。
別只擔心發胖，譚敦慈教這樣煮湯圓避開毒素
※本文由高敏敏營養師授權提供，原文請點此。
