原本過去相看兩不厭，疫情在家卻越看越討厭？每天看的風景以及人事物相同，還有一成不變的生活，開始鑽牛角尖，不斷在想一樣的問題，這讓許多人紛紛悶出病來，覺得渾身不對勁，尤其腸胃道問題也變得特別多，這一切可都是壓力荷爾蒙在作祟！
工作與家庭無疑是外源性精神壓力的主要來源之一，而皮質醇是人體中處理壓力的主要荷爾蒙。根據研究，在疫情期間即使沒有病痛，體內的皮質醇濃度也會比以往日常生活升高許多。
因為在家工作，讓許多會議都改為線上模式，與面對面的會議相比，視訊會議需要更多的精力和專注力，導致很多人開始有「Zoom Fatigue」或是「Line Phobia」的新興疾病，導致嗜睡和疲憊程度增加。
長期暴露於皮質醇會導致疲勞、體重增加、睡眠障礙和整體情緒消極。為了減少大腦對皮質醇升高的暴露，應考慮幾種應對技巧：
1. 預先安排好每天的工作規劃和進度，減輕焦慮感！
在家工作相當考驗自律能力，一不小心可能就會因時間流失而感到懊悔！預先安排每日的行程規劃是預防憂鬱、減輕壓力和提升活力的重要方式。從早開始，思考今天需要完成的任務，積極安排自己的一天。
建立每日的工作行程表，可以讓我們更清楚什麼時間點該做什麼事，引導整天的行動。同時也可以透過一些小獎勵來激勵自己，例如：提早完成任務時，可以有點心或是休息時間，為自己帶來成就感。
同時也可以考慮如何利用在家工作時，是否有可能發展新的業務，讓平日的工作更有條理、更有效率，或是拿來學習新技能。
要特別注意的是，在家工作因為少了出門趕車、進公司準時打卡的壓力，比較容易睡得比較晚、白天打瞌睡或拖拖拉拉，這很容易讓自己不小心掉入自我墮落的深淵，無形之中會抑制工作生產力和創造力。
因此，在家上班仍要讓自己保持紀律，為自己創造一個每天開工前的儀式感，像是每天醒來要像平日梳洗，並且換掉睡衣，不見得需要穿正式服裝，但換上衣服可以讓人活躍起來，因為穿睡衣很容易會讓人想睡覺。
2. 複製日常規律作息，以不變應萬變
我們的身體和大腦都是被制約化的系統，會習慣性地處理每天的例行程序，從最基本的睡眠及飲食時間到其他活動（例如工作），大腦通過神經傳導的方式編程，以進行每日的週期活動，當日常工作受到干擾時，我們的神經系統就會發生變化。
每天週期的變化可能會導致神經傳導物質失衡，從而導致憂鬱、焦慮、嗜睡，以及情緒起伏。保持日常工作的基本內容，固定的睡眠週期，規律的用餐時間，居家運動和活動保持一致，必不可少。
如果自己在家工作會感到孤獨的話，也可以儘量用視訊模式和同事討論公事，而不是語音通話，因為與同事們保持面對面的互動非常重要，可以讓自己避免處於孤立的環境中。
3. 就算在家，也要劃出工作與生活的空間界線
工作與生活的界限是讓人最難以拿捏得宜，特別是在家工作時，這個問題又被更加放大，儘可能有一個專用的工作空間，可以避免讓自己分心。透過分隔空間而產生的距離，可以使人專注於高效的工作狀態，並可以在需要時「偽離開辦公室」。
若家裡空間足夠，建議在家裡要規劃一個專用的工作空間，如果沒有獨立的房間辦公，至少應該有一張辦公桌，有助於防止工作蔓延到生活的其他部分。
4. 設定合理的工作目標，避免瞎忙
在家工作的成效相當兩極，有些人可能會忙到忘了時間，有些人可能少了同事在身邊，或者家中有小孩要兼顧而影響工作效率。
為自己設定合理的工作目標與時間安排，也可以幫助減輕蠟燭兩頭燒的壓力。例如可以依照輕重緩急建立有層次結構的任務清單，確定哪些事情是當天一定要完成的目標？哪些事項可以彈性安排，不見得要立刻完成？如果無法完成所有工作，請對自己好一點，休息一下再出發。
（本文作者為醫師和營養師；原文刊載於《失眠診所》／博思智庫出版）
圖／ 歐瀚文、賀菡懿、洪佳琪、陳郁涵《失眠診所》書封／博思智庫出版
