編按：坐著腰痛、站著腰痛、走路也腰痛？長期累積的「腰背痠痛」，總讓人不知所措、苦不堪言。若置之不理，以為安靜休息就會逐漸痊癒，那可就大錯特錯。事實上，無論經過多久，疼痛部位的不適症狀依然存在，不但沒有獲得任何改善，還可能持續惡化，甚至影響日常作息。究竟想要改善腰痠背痛問題該怎麼做？其實，大多數的腰痛狀況，「不需要急忙就醫」。日本知名權威骨科醫師久野木順一表示，特別從姿勢談起，若能養成正確的姿勢，並且持續執行，就能「自己救腰痛」！
站著腰痛？筆直站立，降低腰部負荷
應該許多人都有這樣的經驗：當長時間持續站著時，可能會無意間擺出身體前屈或腰部前凸的姿勢，而給腰部帶來負擔。
即使只是站著，腰椎椎間盤所承受的力量，也是躺著時的４倍；如果是身體前屈的姿勢，則會是 6 倍的壓力。
走路、坐著等所有動作的基礎，在於「正確地筆直站立」。首先，就來學習能減少腰部負擔的正確站立方式。
所謂的正確站立方式，就是「能毫不勉強地自然維持脊骨S形曲線的姿勢」。頸部一帶的骨頭（頸椎）呈前彎狀態，胸部（胸椎）是後彎，腰部（腰椎）則再次前彎，注意身體的前彎或腰部後仰的情況，別讓原本的S形曲線跑掉了。
另外，就像先前所提過的，由於年齡增長或缺乏運動，導致肌力降低，因此，就更難以維持正確姿勢。想要維持良好的姿勢，必須要有相當程度的肌力。從這一點來看，平時強化肌力是很重要的。
圖／預防腰痛的正確站姿。方言文化提供
坐著腰痛？坐滿椅子，維持腰椎曲線
當坐在椅子上時，腰部會承受很大的壓力。因此，「長時間坐著」導致腰痛惡化的人很多。跟站立姿勢一樣，能儘量不帶給腰部負擔的坐姿，同樣是希望各位能早點學會的姿勢之一。
重點跟站姿一樣，在於「維持脊骨的S形曲線」。若淺淺地坐著椅子、背部靠在椅背上，會使得骨盆後傾，破壞了脊骨的S形曲線。請坐滿椅子，運用腹肌與背肌，讓背部伸展開來吧。即使擺好了姿勢，但保持姿勢仍需要相當程度的肌力。
就算是正確的姿勢，長時間保持同樣的姿態，還是會讓肌肉疲勞，因此，請時時站起來，做些伸展動作來解除肌肉的緊張。若利用腰靠墊、坐墊、抱枕等物品，能夠更輕鬆地長時間維持良好坐姿。
近來發現，坐姿對於內臟機能有著不良影響，還會增加罹患各種疾病的風險。從這一點來看，請避免長時間持續坐著比較好。
圖／預防腰痛的正確坐姿。方言文化提供
走路腰痛？自然行走，避免腰痛惡化
想要預防或改善腰痛，步行的動作很重要。只不過，就像在第三章「每日步行」單元中所說過的，若持續以會造成腰部負擔的不良姿勢走動，反而會增加腰痛惡化的可能性。
首先，就從「正確姿勢站立」開始，並練習以良好姿態行走吧。
保持背部的伸展狀態，讓身體重心向前移動，並自然地踏出腳步。肩膀等上半身部位不要用力，手臂自然地垂落，就這樣有韻律地走動。跨出的腳以腳跟著地，後側的腳則用腳趾輕輕蹬地。
重點在於：行走時，注意身體別前傾，以及腰部不要過度前凸。而內八字、外八字和腰痛、髖關節痛、膝蓋痛等症狀都有關係，因此，請注意膝蓋與腳尖要常常朝著同個方向。
另外，若穿著不合腳的鞋子時，腳趾會在鞋子裡受到擠壓，而成為難以順利地移動重心的原因，所以慎選走路時穿著的鞋子也很重要。
圖／預防腰痛的正確走路姿勢與走路方式。方言文化提供
（本文節錄自《自己的腰痛，自己救！骨科名醫傳授22運動Ｘ6動作Ｘ5姿勢，任何腰部不適都能解除》． 久野木順一／方言文化）
圖／《自己的腰痛，自己救！骨科名醫傳授22運動Ｘ6動作Ｘ5姿勢，任何腰部不適都能解除》方言文化提供
