打開健檢報告，紅字一出，多數人第一時間關注的常是膽固醇。長期以來，膽固醇被視為心血管疾病的頭號公敵，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）更被冠上「壞膽固醇」之名，成為重要指標。醫師提醒，在這樣的聚焦之下，三酸甘油脂反而被低估，但其揭露代謝失衡的關鍵警訊，堪稱生活形態的「照妖鏡」。到底三酸甘油脂過高會怎樣？該如何正確理解？想降低三酸甘油脂怎麼吃？該吃什麼或少吃什麼才能顧好三酸甘油脂？請見醫生提供的完整建議。
越功能醫學診所院長、家庭醫學科專科醫師陳君琳指出，不少民眾拿到健檢報告時，目光幾乎會習慣鎖定在「膽固醇」的紅字上，將其視為心血管健康的頭號敵人。
她解釋，這樣的反應並非沒有原因。過去主流醫學的研究與衛教，確實長期著重於LDL-C，也就是俗稱的「壞膽固醇」，它與心血管疾病的關聯最為明確，一旦數值過高，風險就會隨之上升。
膽固醇如行駛車輛，三酸甘油脂則像天氣
不過，陳君琳強調，LDL（低密度脂蛋白）其實不應被過度妖魔化。她以交通運輸作比喻說明，可想像LDL是「運輸膽固醇的卡車」，負責將膽固醇送往身體各處，因為細胞本身也需要膽固醇。之所以會被視為「壞」，是因它屬於「去程的車輛」，一旦在血管內「出車禍」，形成阻塞斑塊，就可能造成心臟病或腦中風。因此，LDL更像是「經常出現在車禍現場」，而非問題的唯一源頭。
陳君琳指出，民眾常見的第一個誤區，是把膽固醇高低完全歸因於飲食，但事實上，飲食對LDL-C的影響僅約 15 ％至 20 ％，更多時候，膽固醇來自肝臟自身的製造與回收，基因體質的影響也相當顯著。這也解釋為何臨床上經常出現患者困惑：「明明不吃油、不碰炸物，為什麼膽固醇還是高？」
她強調，LDL-C偏高往往與基因、體質及肝臟合成機制更相關，答案不在餐桌，而是在體內的代謝運作，關鍵在於膽固醇製造與回收之間是否維持良好平衡。
相較之下，長期被忽略的三酸甘油脂，其實更貼近現代人的生活狀態。陳君琳以交通路況作比喻指出，若把膽固醇想像成「在路上行駛的車子」，那麼三酸甘油脂就像「天氣」。
當三酸甘油脂升高，往往反映身體正處於代謝失衡與發炎狀態，「就像濃霧密布、視線不佳的路況，即使車子不多、道路看似平穩，出車禍的風險仍會提高。」
三酸甘油脂如「照妖鏡」，可能提高急性胰臟炎風險
陳君琳說，三酸甘油脂（TG）過高，常與肥胖、內臟脂肪堆積、胰島素阻抗、代謝症候群、第二型糖尿病、過量飲酒及高糖、高精緻澱粉飲食有關，部分藥物或內分泌疾病也可能是成因。
當這些「高 TG 顆粒」在體內被部分分解後，會留下富含膽固醇的殘餘顆粒（remnant），同樣可能進入血管壁，參與動脈粥狀硬化的形成；若三酸甘油脂極度升高，無論是源於遺傳或嚴重代謝失衡，還會明顯提高急性胰臟炎的風險。
她指出，三酸甘油脂偏高，往往反映高熱量飲食、腹部肥胖等代謝問題，而這些狀態本身就是促進慢性發炎的重要因子。她形容，三酸甘油脂就像一面「照妖鏡」，映照出一個人的生活形態，與肥胖、飲食結構及代謝症候群密切相關。
當熱量攝取過多、精緻碳水或添加糖比例過高，或長期飲酒，肝臟便會啟動新生脂肪合成，自行製造大量三酸甘油脂，這也是近年隨著肥胖率上升，相關數值異常愈來愈普遍的原因。
圖／越功能醫學診所院長、家庭醫學科專科醫師陳君琳指出，當三酸甘油脂升高，往往反映身體正處於代謝失衡與發炎狀態。陳之俊攝
血脂異常年輕化，初期多無明顯症狀猶如「隱形殺手」
值得注意的是，血脂異常正明顯轉趨年輕化。陳君琳指出，根據研究顯示，全球約 1／4 的兒童與青少年已出現膽固醇或三酸甘油脂異常。
根據文獻研究，以台灣為例，青少年血脂異常的盛行率從 1996 年的 13 ％攀升至 2006 年的 22.3 ％，其中超重青少年出現血脂異常的風險，更達到一般同齡族群的 1.6 至 2 倍。她說，高糖、高油、高熱量飲食、久坐、螢幕時間過長，再加上環境荷爾蒙等外在因素，都是推升血脂問題的隱形推手。
在治療策略上，臨床會依個人心血管風險分層處理。陳君琳指出，對於高風險族群，例如糖尿病患者或曾發生心肌梗塞者，LDL-C的控制標準會更嚴格，甚至需降至 70 以下；而三酸甘油脂通常要達到 500 以上，才會進入藥物治療階段，但研究也顯示，當其高於 150 時，心血管風險已開始上升。
三酸甘油酯正常值
根據健保署資料，三酸甘油酯標準值 25～150 mg/dL；最好控制在150 mg/dL以下，一旦超過 600 mg/dL就隨時有急性胰臟炎發作危險。
她提醒，血脂異常幾乎沒有症狀，等到出現胸痛、中風或胰臟發炎，往往已錯失黃金介入期，「這就是為什麼健檢這麼重要，因為它是典型的隱形殺手。」目前國健署已將免費成人健檢年齡下修至 30 歲，30 至 39 歲每五年一次，40 歲以上則縮短為三年甚至一年一次，目的正是提早揪出這些潛伏危機。
減重改善肥胖併發症，減不到5％也有助穩定血壓血糖
陳君琳進一步指出，減重帶來的好處，遠不只是體重計上的數字變化，而是與多項慢性病風險息息相關。臨床觀察顯示，體重減輕的幅度愈大，對肥胖相關併發症的改善程度也愈明顯。
即使只減少不到 5 ％，也有助於穩定血壓與血糖；當減重達 5 至 10 ％，可進一步改善壓力性尿失禁、降低第二型糖尿病風險，並對多囊性卵巢症候群、血脂異常、氣喘與代謝相關脂肪肝等問題帶來正向影響。
若體重能減至 10 至 15 ％，則可對脂肪性肝炎、阻塞性睡眠呼吸中止症、胃食道逆流及膝關節退化等情況產生更顯著改善；當減重超過 15 ％，除了有助於心血管風險的控制，也可能緩解第二型糖尿病的病程，進一步降低心血管死亡率。
飲食該吃什麼？三酸甘油脂過高不能吃什麼？一次看懂
至於民眾最關心的「怎麼吃」，陳君琳認為，與其迷信極端飲食法，不如回歸務實。減少飽和脂肪、增加膳食纖維，確實有助降低LDL-C；而要改善三酸甘油脂，則更應留意總熱量、添加糖與酒精攝取。若要推薦長期可行的飲食模式，地中海飲食仍是目前證據最充分的選擇。
地中海飲食以植物性食物為主軸，倡導多吃蔬菜、水果、豆類、堅果種子與未加工穀物，並以橄欖油作為主要烹調用油，搭配魚類與海鮮，適量食用蛋、家禽與乳製品，同時優先選擇在地、當季、新鮮的食材。
主食則建議以未精製、原型全穀類為主，如糙米、燕麥、藜麥與地瓜，多樣化色彩的蔬果有助補充維生素、礦物質及植化素，而堅果與種子則提供優質脂肪，可作為日常點心或配菜，並可運用天然辛香料提味，減少鹽分使用。
（延伸閱讀／降三酸甘油酯要吃什麼？酪梨油降膽固醇、三酸甘油脂？不只發煙點高，還有高抗發炎４好處）
在減少攝取方面，地中海飲食明確建議降低紅肉與加工肉品、甜點與高糖食品、精製糖（如果糖、蔗糖、砂糖）、含糖飲料與果汁，以及高度加工食品的攝取。
同時，也應減少動物性脂肪與奶油的使用，並限制酒精攝取；即便有飲用紅酒習慣，也應以適量為原則，若平時無飲酒習慣，則不建議刻意為此開始飲酒。
❝飲食法只是工具，不是信仰。❞
陳君琳直言，像低碳或斷食，或許可在特定情境短期使用，但若奉為圭臬，反而容易走向另一個極端。真正長久之道，仍是建立穩定、可持續的生活習慣，配合定期檢查與醫師評估。
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