睡眠

告別失眠、睡不著，歐美爆紅10-3-2-1-0睡眠法則是什麼？

現代生活節奏快，工作、家庭、社交與娛樂佔據了大部分時間，導致不少人犧牲了睡眠。你是否也曾半夜翻來覆去、醒來依舊疲倦，甚至一邊滑手機、一邊告訴自己「再看 5 分鐘就好」？失眠問題在現代社會中愈來愈普遍，長期睡眠不足或睡眠品質不佳，不僅會讓白天精神不濟、注意力渙散，還可能悄悄影響大腦與身體健康。最近一套來自國外的「10-3-2-1-0睡眠法」在網路爆紅，一起來認識這套睡眠黃金守則。睡眠不足與失智症…等疾病風險增加有關根據台灣國家衛生研究院文章指出，睡眠不足已被證實與心血管疾病、糖尿病、肥胖、免疫力下降，甚至失智症風險增加有關。換句話說，持續失眠不只是「累」，更是在透支健康。那麼，我們到底該怎麼改善睡眠？最近一套來自國外的「10-3-2-1-0睡眠法」在網路爆紅，一起來認識這套睡眠黃金守則。（延伸閱讀／失眠竟讓癌症、失智風險增加！不想睡不著？醫師揭露睡前助眠必做５件事）10-3-2-1-0 睡眠法則是什麼？該怎麼做？「10-3-2-1-0睡眠法」是一套能幫助入睡、增加睡眠品質的「時間表」。最初由美國運動醫學醫師Jess Andrade於社群分享。具體做法如下：睡前 10 小時：避免攝取咖啡因（咖啡、茶、能量飲料），因為它會影響腦部神經的放鬆。睡前 3 小時：避免大量進食或飲酒，避免腸胃過度消化、增加夜間負擔。睡前 2 小時：停止處理公務或需要高度專注的事務，讓大腦從緊繃狀態轉換。睡前 1 小時：遠離手機、電腦、電視等藍光干擾，可以改為閱讀紙本書籍、泡澡或靜心。0：代表早晨不需要按「貪睡（snooze）」按鈕，能一覺到天亮自然醒。這套方法的核心，就是透過「有意識的時間管理」，讓身心逐步進入放鬆狀態，而不是等到躺上床才想「強迫自己入睡」。除了10-3-2-1-0，還有哪些助眠小習慣？專家建議，若想進一步改善睡眠品質，可結合以下方法：固定作息時間：每天在相同時間上床與起床，有助於調整生物鐘。創造舒適睡眠環境：保持臥室安靜、昏暗、溫度適宜。避免過長午睡：中午午休小睡時間建議控制在 20 分鐘以內，避免影響晚間入睡。適度運動：白天進行運動能改善睡眠品質，但避免睡前幾小時進行劇烈運動。必要時尋求醫療協助：若長期存在失眠或睡眠障礙，建議就醫，接受專業評估與治療。透過「10-3-2-1-0」睡眠法結合這些良好習慣，即使不是每天完美遵守，也能逐步改善睡眠品質，提升生活活力與身心健康。（延伸閱讀／失眠吃什麼有幫助？番茄、酪梨都上榜，睡眠專家推一日菜單與助眠食物）參考資料：1. 國家衛生研究院：一夜好眠的重要性2. Crunching the numbers on the 10-3-2-1-0 sleep rule3. 內湖身心精神科診所：睡不著怎麼辦？6招立刻培養睡意！