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陳妍希靠「碳循環減肥法」瘦出V臉！一週菜單曝光，營養師：替換１食物愈吃愈瘦

編按：減肥可以吃澱粉嗎，一定要採取低碳飲食、戒醣不可？高敏敏營養師表示，不妨試試不用完全拒絕碳水的「碳循環減肥法」，一起學會如何在正確時機與比例下吃對食物。透過高、中、低碳日交替，搭配不同運動計畫，達到燃脂與維持代謝效果；讓你在飲食控制中偶爾滿足「好想吃麵包」的慾望，也能持續變瘦。同場加碼分析女星陳妍希的一週碳循環減肥法菜單，實際說明執行方式。減肥路上最怕卡關，你試過「碳循環減肥法」嗎？女星陳妍希用這方法從肉肉臉瘦成小V臉，但其實關鍵不是吃太多，而是吃對時間與比例。碳循環減肥法是什麼？能吃碳水？碳循環原理、過程一次看懂所謂碳循環減肥法，是一種透過調整每天碳水攝取量的飲食策略，依照運動量與代謝狀態靈活變化，幫助提升新陳代謝、穩定血糖、加速燃脂。碳循環簡單分三種：高碳日：可以吃飯、吃麵、吃甜點（但少油）。中碳日：吃糙米、地瓜、綠豆等健康澱粉。低碳日：蔬菜、豆腐、菇類 吃到飽沒問題！什麼是高碳、中碳、低碳食物高碳水食物：飯、麵、糖果餅乾、麥片、麵粉製品、加工食品。中碳水食物：糙米、地瓜、綠豆、紅豆、藜麥。低碳水食物：綠色蔬菜、豆腐製品、菇類。可以用「體重x倍數」來計算今天要吃的碳水量（公克）高碳日：體重 x 2 倍以上。中碳日：體重 x 1～2 倍。低碳日：體重 x 1倍以下。碳循環三種碳水日，飲食菜單各自要怎麼吃、怎麼搭配運動？高碳日飲食菜單運動注意事項高碳日是運動量大的日子，深蹲、練腿、HIIT 高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training）全都來！高碳日飲食：- 碳水 50 %、蛋白質 35 %、油脂 15 %。- 吃飯、麵、精緻澱粉加工品、糖、麵包等麵粉製品。- 吃的淨碳水 體重（kg）x 2 倍以上。- 蛋白質要吃夠，脂肪請少碰，不然會干擾吸收。高碳日運動：- 可從事劇烈運動 高強度間歇 深蹲練腿練核心中碳日飲食菜單運動注意事項中碳日是日常好朋友，長期吃中碳，就能養出你夢想中的體態中碳日飲食：- 碳水 25 %、蛋白質 50 %、油脂 25 %。- 主食選原型食物（地瓜、糙米、豆類）抗發炎又健康。- 吃的淨碳水=體重（kg）x 1 ～2 倍之間。中碳日運動：- 搭配溫和運動，例如上半身肌群、瑜珈也可以。低碳日飲食菜單運動注意事項低碳日減脂衝刺期，專門消內臟脂肪、提升胰島素敏感度。低碳日飲食：- 碳水 10 %、蛋白質 55 %、油脂 35 %。- 從蔬菜、毛豆、豆腐製品等，攝取少量碳水即可。- 吃的淨碳水＝＜體重（kg）- 蛋白質吃到體重 x 2倍，脂肪記得補足（深海魚、堅果、豆漿）。低碳日運動：- 不要激烈運動，頂多做個拉筋、走走路，不然容易餓爆還掉肌肉。舉例來說若體重為 50 公斤高碳日：吃 100 公克以上的碳水（運動時間長可以吃更多）。中碳日：吃 50 ～ 100 公克的碳水。低碳日：吃少於 50 公克的碳水。建議要減重的人可以一週用高：中：低＝2：3：2 來進行（2 天高碳 - 3 天中碳 - 2 天低碳）營養師看陳妍希一週碳循環菜單食譜，中碳日改吃地瓜更標準女星陳妍希的一週碳循環食譜也值得參考，像高碳日就搭配健身+貝果、蔬果補碳；低碳日改吃無糖豆漿、雞肉沙拉。不過提醒一下，建議中碳日要把三明治換成地瓜，比較符合中碳標準。用吃來配合身體節奏，這樣吃才能愈吃愈瘦、不易復胖。最重要的是，碳循環不是拒絕碳水，而是聰明地吃對時間吃對量，讓身體學會「開關切換」就能穩穩瘦下來。碳循環類型早餐 / 早午餐午餐下午／加餐晚餐運動D1中碳日1 杯生椰拿鐵酪梨三明治＋一點菠菜1 杯生椰拿鐵烤鴨去皮＋生菜1堂瑜伽課D2中碳日香草雞肉三明治--川燙豬肉、魚肉、海帶芽、豌豆苗、苜蓿-D3低碳日豆干 2 片-覆盆子藍莓果飲水煮魚肉、雞肉去皮，搭配豌豆苗和菇類-D4高碳日1杯生椰拿鐵豌豆苗＋雞肉-貝果三明治-D5高碳日鮭魚沙拉2／3貝果-1 杯生椰拿鐵燙雞肉、白菜、莓果飲健身 1 小時跑步機 45 分鐘D6低碳日去皮烤鴨酪梨沙拉--燙羊肉＋菠菜跑步 40 分鐘D7高碳日鮪魚酪梨貝果-1 顆李子湖南料理皮拉提斯 20 分鐘※本文由高敏敏營養師授權提供。更多內容請至【臉書粉絲團】／【部落格】